Confira entrevista com Lucas Padial, especialista em distúrbios do sono

Dormir é um treino de boas práticas

Os hábitos e atividades diárias influenciam, e muito, o nosso sono. Comer muito, tomar café e ficar exposto à luz artificial são alguns exemplos clássicos de hábitos que interferem nesse processo fisiológico tão importante e necessário. O Dr. Lucas Padial, otorrinolaringologista do Hospital Paulista e especialista em distúrbios do sono, fala sobre a chamada higiene do sono nesta entrevista exclusiva para a coluna, e dá dicas para dormir melhor. Segundo ele, sono é um comportamento e cada pessoa tem um ritmo: “Entender seu ritmo ajuda a adequar melhor a rotina da vida ao sono”.

O que é higiene do sono?

É um conjunto de medidas cotidianas que produz efeitos benéficos para melhorar o ato de adormecer e colaboram para um boa noite de sono. Deitar-se quando sentir sono e evitar o uso de eletrônicos (celular, notebook, televisão), atividades físicas intensas e o consumo de bebidas alcoólicas são algumas das medidas que fazem parte desse protocolo. 

Por que hoje em dia tantas pessoas dormem mal e reclamam de insônia?

Nós vivemos em uma sociedade cada vez mais conectada. Comparativamente à população que viveu há 200 anos, estamos dormindo em média duas horas a menos. A privação de sono é um problema de saúde pública. Um estilo de vida agitado, trabalhos extenuantes (muitas vezes com jornadas duplas ou triplas) e estresse psicológico afetam a quantidade e a qualidade das horas da vigília. 

A falta de lazer também prejudica?

A globalização, o acesso à internet e à informação constante, especialmente no período de lazer, reduz cada vez mais o número de horas de descanso mental e de sono, contribuindo para que uma parcela considerável da população considere ter um sono ruim. É um problema econômico e cultural.

 Esse problema é comum entre os jovens?

Com certeza. Os jovens, quando consideramos uma faixa de adolescentes, naturalmente já tendem a ser um pouco mais vespertinos. Ou seja, dormem mais tarde e acordam mais tarde. O acesso fácil a mecanismos dopaminérgicos (celular, redes sociais, tiktok, luz artificial) tem potencializado estímulos ao longo do dia, especialmente no período da noite. O resultado são jovens dormindo cada vez mais tarde e ficando privados de sono em decorrências das atividades matutinas que precisam realizar.

Com o envelhecer as pessoas têm menos necessidade de sono? Isso realmente acontece. Conforme envelhecemos, dois fenômenos ocorrem: nós tendemos a dormir mais cedo e a dormir um menor número de horas. Isso inclusive faz com que alguns idosos acreditem ter insônia, quando na verdade não têm, eles só acordam em um horário socialmente interpretado como de um insone. Adultos com menos de 65 anos de idade tendem a ter uma média de sono entre 6 e 8 horas. Os mais velhos podem chegar a uma média de 5 a 6 horas de sono.

Meditação é uma boa ferramenta antes de dormir?

Como expliquei, há um conjunto de medidas que favorece uma boa noite de sono. Entre essas medidas, há os comportamentos que facilitam um estado de relaxamento para o indivíduo, preparando o organismo e a mente para entrar de modo mais natural e tranquilo no sono. Se a pessoa pratica meditação e vê nela uma ferramenta que traz esse estado de relaxamento, acaba sendo favorável para o sono.

Há doenças que provocam insônia? Quais?

Sim. A insônia é uma doença que constantemente é estudada como causa-consequência com outras doenças clínicas. Ou seja, a existência dela potencializa a chance dessas doenças ocorrerem e a existência dessas doenças potencializa a chance de a insônia ocorrer. Isso é visto na diabete mellitus, na hipertensão, na depressão, obesidade, doenças cardiovasculares, doenças cerebrais (como AVC), doenças pulmonares (como a Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica) e apneia obstrutiva do sono, entre outras.

O que pode atrapalhar o sono?

Evitar antes de dormir: exposição excessiva à luz artificial; comer muito ou ingerir alimentos mais “pesados”; bebidas alcoólicas; ficar pensando em excesso (tente “esvaziar a mente”); tomar café, energético e outras bebidas estimulantes, principalmente à base de cafeína e taurina; alimentos como chocolate, refrigerante e até chás que também possuam cafeína; cigarros; usar aparelhos eletrônicos (celular, notebook, televisão); atividades físicas intensas logo antes de dormir. 

O que fazer para dormir melhor?

Manter a temperatura do quarto agradável; deitar-se apenas quando sentir sono; transformar o espaço em um ambiente agradável e que induza ao sono (temperatura, som, cheiro, textura da cama e travesseiros); estabelecer horários regulares para acordar e dormir; não dormir durante o dia; cochilar até no máximo 45 minutos desde que distante do horário de dormir.